18 consejos prácticos para superar el insomnio

Dormir es una de las funciones más necesarias para nuestro organismo ya que es durante las horas de sueño cuando nuestro cuerpo se recupera de la actividad diaria. Aquí tienes unas recomendaciones eficaces para crear una rutina que nos ayude a evitar esas largas noches de insomnio.

1. Sin luz. El cuerpo humano tiene una glándula llamada pineal sensible a la luz y que produce melatonina, también conocida como la hormona del sueño, cuando disminuye la luminosidad. Así pues es importante que la habitación esté a oscuras, sin luces encendidas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. Como no siempre es fácil que una oscuridad sea absoluta, valora el uso de un antifaz para cubrirte los ojos.

2. En silencio. El silencio es muy importante para conciliar y mantener el sueño. En caso de que no sea posible, piensa en el uso de tapones para los oídos.

3. Temperatura. Duerme en una habitación bien ventilada, evitando el exceso de frío o calor. Cuando estamos dormidos, la temperatura interna del cuerpo baja, así que no es raro que los pies se enfríen, esto puede producir malestar y, por eso, nos despertemos. Usa calcetines a la hora de dormir o una bolsa de agua caliente.

4. Comida. Los expertos recomiendan cenar al menos una hora y media antes de ir a dormir e igualmente aconsejan no acostarse con hambre. No tomes algo dulce antes de dormir ya que eleva la glucemia y dificulta el sueño, además provocará que te despiertes en mitad de la noche cuando ésta comience a bajar.

5. Bebida. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té. No tomes ningún líquido las dos horas antes de irte a dormir, esto hará que te levantes menos para ir al baño. Hay infusiones que te ayudarán a relajarte, prueba a tomar tila, passiflora o valeriana.

6. Drogas y alcohol. No consumas drogas ni alcohol. Muchas personas creen que el alcohol y las drogas los relajan y producen somnolencia, pero no es así. El alcohol y las drogas perturban el sueño y aumentan las probabilidades de despertarnos a mitad de la noche.

7. Rutina. Procura acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas. Además recuerda ir al baño justo antes de acostarte para evitar levantarte durante la noche.

8. Contaminación electromagnética y tecnologías. Mirar la pantalla del ordenador, tener el móvil u otros aparatos que precisen un transformador cargándose cerca de la cabecera de la cama puede producir alteraciones. Si ves la tele, que no sea una película o un programa que cause tensión. Eso sucede con frecuencia en los programas que se emiten por la noche, que tratan de captar nuestra atención generando gran expectación en la audiencia.

9. El mito de las ocho horas. Los expertos aseguran que las horas de sueño dependen de cada persona y, por supuesto, de la edad.

10. Siesta. Mantén horarios regulares de alimento, ejercicio y sueño evitando las siestas. Si haces siesta, que no dure más de media hora.

11. Hacer ejercicio. No hagas ejercicio justo antes de acostarse (excepto si son de relajación), porque actuará como un excitante estimulando el organismo.

12. Dormitorio. Los expertos recomiendan usar el dormitorio sólo para dormir. Procura no ver la televisión o trabajar en la cama porque te costará más trabajo dormirte. También compartir la habitación puede afectar el sueño, en especial si la persona con la que comparte la habitación es inquieta o ronca. Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño, considera la posibilidad de tener habitaciones separadas.

13. Colchón. Es muy importante dormir en un colchón adecuado. En caso de compartirlo, asegúrate que sea del tamaño adecuado.

14. Pijama. Procura que la ropa que uses para dormir no sea ni muy holgada ni tampoco muy apretada. El tejido más recomendable es el algodón por ser un tejido que transpira y regula la temperatura corporal.

15. Relajación. También puede ser útil practicar ejercicios de respiración o posiciones suaves de yoga antes de ir a la cama. Compra algún CD de música relajante para iniciar el sueño. Tomar un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse, ayuda ya que el cambio de temperatura que se produce le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.

16. Actitud. Antes de dormir, ve desacelerando tu actividad para bajar las revoluciones, no hagas tareas que requieran mucha concentración, ni trabajes hasta última hora. Además evita las discusiones antes de acostarte y no te lleves los problemas a la cama. El estrés puede producir insomnio: cuanto más desesperas por no poder dormir, más riesgo corres de quedarte despierto mirando el techo.

17. Despertador. Evita despertadores fuertes o estridentes puesto que es muy desagradable para el cuerpo que lo despierten de manera repentina.

18. Medicamentos. Algunos tratamientos interfieren en la calidad del sueño. Por otra parte, hay gente que precisa de medicamentos para lograr dormir. Estos se deberían de tomar de manera puntual y tratar de ir reduciendo la dosis o prescindiendo de ellos a largo plazo. 

Si tú eres de los que les cuesta decir "dulces sueños", seguro que estos consejos te van a ayudar a dormir mejor.

Y a ti, ¿te ha funcionado alguna otra recomendación para conciliar el sueño? ¿Cuál?

Extraido de: http://www.cuidatusaludemocional.com/2013/04/superar-el-insomnio.html